6 ماده غذایی غنی از کلاژن برای داشتن پوست و مفاصل سالم تر - اخبار ورزش ها

به گزارش اخبار ورزش ها، کلاژن در اغلب چیزهایی که در اطرافمان هست وجود دارد از خوارو بار و وسایل آرایشی گرفته تا قرص ها و حتی در غیر محتمل ترین چیزها مانند فنجان قهوه هم کلاژن وجود دارد. کلاژن یکی از بهترین چیزها برای سلامتی به ویژه سلامت پوست و مفاصل است. اما چه حقایقی درباره کلاژن وجود دارد؟ آیا کلاژن ارزش هزینه کردن دارد و برای سلامتی مفید است؟ آیا باید برای تولید کلاژن در بدن مکمل یا مواد غذایی غنی از کلاژن تهیه کنیم؟ در این مطلب به بررسی کلاژن و مواد غذایی ای که سرشار از آن هستند می پردازیم.

کلاژن چیست و کدام مواد غذایی غنی از کلاژن هستند؟

کلاژن نام خود را از واژه یونانی kólla که به معنای چسب است گرفته و مهم ترین پروتئیتن در بدن به شمار می رود. کلاژن فراوان ترین پروتئین موجود در بدن و در واقع مجموعه ای از پروتئین ها با قالب ساختاری فیبر مانند از بافت های متصل کننده است.

کلاژن بیشتر در بخش های زیر وجود دارد:

• پوست
• ماهیچه ها
• تاندون ها
• استخوان ها
• رباط ها
• غضروف ها
• رگ های خونی
• روده

انواع بسیار متنوعی از کلاژن ها وجود دارند که بر اساس ترکیبات آمینو اسیدهایشان دسته بندی می شوند.

رایج ترین نوع کلاژن، نوع یک است که به وفور در پوست، تاندون ها، اندام درونی و قسمت های طبیعی استخوان یافت می شود. قسمت اعظم باقیمانده کلاژن موجود در بدن که به آن کلاژن نوع 2 گفته می شود در غضروف ها و کلاژن نوع 3 در استخوان ها و بافت های لنفاوی وجود دارند.

کلاژن چه ارتباطی با سلامت پوست و مفاصل دارد؟

کلاژن بلوک سازنده بدن است و از مفاصل پشتیبانی می کند. همچنین به داشتن رباط ها و تاندون های سالم کمک کرده و باعث می شود مفاصل به آرامی حرکت کرده، شوک ها را جذب کنند و خطر آسیب دیدن را هم کاهش می دهد. علاوه بر این کلاژن درد مفاصل را هم کاهش می دهد.

نام کلاژن را اغلب در مراقبت از پوست می شنویم. کلاژن مقدار زیادی از وزن پوستمان را تشکیل می دهد و باعث می شود پوست جوان بماند زیرا ساختار، نرمی، بافت و مقاومت پوست را افزایش می دهد.

چه زمانی باید نگران کلاژن باشیم؟

تولید کلاژن در بدن همزمان با افزایش سن کاهش می یابد. سطوح کلاژن با پیرتر شدن کاهش یافته و با عواملی مانند تغذیه ضعیف، سبک زندگی، ژنتیک و بیش از حد در برابر آفتاب ماندن تشدید می شود. علاوه بر این پس از 30 سالگی هر سال توانایی بدن برای تولید کلاژن با کیفیت کاهش یافته و بدن کلاژن از دست می دهد. بنابراین کلاژن از یک شبکه منظم و ساختار یافته در بدن به ساختاری نامنظم تبدیل می شود. قرار گرفتن در برابر عوامل محیطی می تواند به بافت های کلاژن آسیب زده، ضخامت و قدرت آن ها را کاهش داده و منجر به ایجاد چروک روی سطح پوست شود.

کلاژن حدود 60 درصد غضروف ها که استخوان ها را احاطه کرده و آن ها را از ضربه های حرکات شدید محافظت می کنند را تشکیل می دهد. کاهش کلاژن می تواند منجر به کاهش غضروف و مسائل مفصلی شود. برخی از این مسائل عبارت اند از:

• پوست چین و چروک دار
• تاندون ها و رباط های خشک و بدون انعطاف
• ماهیچه های ضعیف و در حال کوچک شدن
• آسیب ها، درد مفاصل و حتی ورم مفاصل و استخوان ها
• مسائل مربوط به معده و روده

چگونه کلاژن را در بدن افزایش دهیم؟

بدن از برای تولید کلاژن آمینو اسیدها و مواد مغذی ای که از غذا می گیرد را ترکیب می کند. بنابراین در صورتی که بدن عناصر مورد نیاز را نداشته باشد نمی تواند کلاژن کافی را تولید کند. بنابراین با بالا رفتن سن بدن ممکن است نتواند مانند قبل به صورت موثری مواد غذایی را جذب و ترکیب کند.

بنابراین دلیل اصلی کمبود کلاژن رژیم غذایی ضعیف، سبک زندگی و بالا رفتن سن است. با وجود این که پیر شدن یکی از فرایندهای طبیعی زندگی است اما می تواند مقدار کلاژن دریافتی خود را کنترل کنید. دو روش برای افزایش سطح کلاژن وجود دارد که روش اول بهبود رژیم غذایی و روش دوم استفاده از مکمل است.

هنگامی که مقدار مکمل دریافتی خود را از طریق تغذیه یا مکمل افزایش می دهید پروتئین اضافی در غضروف بین مفاصل جمع می شود. نکته جالب تر و مفیدتر این است که کلاژن اضافی می تواند بدن را به تولید کلاژن بیشتر به صورت طبیعی تشویق کند. در نتیجه حرکت و انعطاف پذیری بهتر و درد و التهاب کمتر خواهید داشت.

البته باید به این نکته توجه داشته باشید که کلاژن دریافتی تان نمی تواند به صورت معجزه آسایی غضروف یا مفاصل آسیب دیده را ترمیم یا رشد دهد یا حتی روند طبیعی کاهش آن را به دلیل افزایش سن تغییر دهد. بلکه فقط می تواند تولید کلاژن نو در بدن را تقویت کند.

بهترین مواد غذایی غنی از کلاژن برای سلامت پوست و مفاصل

خوشبختانه کلاژن در بسکمک از غذاهایی که به صورت روزانه مصرف می کنیم وجود دارد. بسکمک از غذاهای غنی از پروتئین دارای آمینو اسید مانند گلیسین، پرولین و هیدروکسی پرولین به تولید کلاژن کمک می کنند. بدن همچنین به مواد غذایی مانند روی، ویتامین سی و مس برای تولید کلاژن نیاز دارد.

در ادامه مواد غذایی غنی از کلاژن که می توانید برای دریافت کلاژن با کیفیت برای تقویت مفاصل و داشتن پوست سالم و درخشان به رژیم غذایی خود اضافه کنید را معرفی کرده ایم.

1. منابع حیوانی

پروتئین به وفور در پروتئین های حیوانی به ویژه در گوشت و ماهی یافت می شود. گوشت هایی مانند گوشت گاو حاوی گلیسین، پرولین و هیدروکسی پرولین؛ سه آمینواسید سازنده کلاژن هستند. دلیل بسیار خوبی برای اینکه چرا مرغ عنصر اصلی بسکمک از مکمل های کلاژن است وجود دارد.

مرغ به ویژه بخش های گردن و غضروف منابع غنی ای از کلاژن هستند. گوشت ماهی کلاژن کمتری نسبت به سایر گوشت ها دارد. اما چیزی که ماهی و صدف را قابل ترجیح می سازد این است که گوشت آن ها در مقایسه با گوشت گاو 1.5 برابر بهتر جذب می شود.

در اصل، قسمت های مختلف ماهی مانند پوست، فلس و سر که کمتر مصرف می شوند دارای کلاژن بیشتری هستند. بنابراین حتما از قسمت های مختلف ماهی در رژیم غذایی خود استفاده کنید. حال که صحبت از غذاهای دریایی شد باید بگوییم که صدف ها افزونه مناسب دیگری به رژیم غذایی هستند که سرشار از مس بوده و به ساخت کلاژن کمک می کنند.

کلاژن به صورت طبیعی در استخوان حیوانات وجود دارد. استخوان حیوانات منبعی طبیعی از ژلاتین است که کلازن هم دارد. به همین دلیل است که می گویند یکی از بهترین و مشهورترین غذاهای افزایش دهنده کلاژن سوپ استخوان است.

با وجود اینکه زرده تخم مرغ هم کلازن دارد اما سفیده تخم مرغ حاوی مقادیر بسیار زیاد پرولین (آمینواسیدی که برای تولید کلاژن لازم است) می باشد. تخم مرغ را به هر شیوه ای که دوست دارید مانند آب پز، نیمرو یا املت میل کنید.

محصولات لبنی شامل مواد مغذی بسکمک هستند که به تولید کلاژن کمک می کنند. در ادامه لیستی از مواد غذایی که منبع آن ها حیوانی است و منبع بسیار خوبی برای تولید کلاژن هستند را آورده ایم:

• استیک گوشت نرم بدون استخوان
• گوشت پخته شده
• چاک استیک
• بال مرغ
• آب قلم
• ماهی و صدف
• صدف
• ماست
• پنیر

اغلب مصرف زیاد محصولات حیوانی برای سلامت بلند مدت و داشتن رژیم غذایی سازگار با محیط زیست توصیه نمی شود. بنابراین لطفا موارد ذکر شده را در نظر داشته باشید و محصولات حیوانی را به صورت متعادل مصرف کنید.

2. سبزیجات

سبزیجات دارای برگ سبز را به دلیل غنی بودن از ویتامین سی و کلروفیل همواره مصرف کنید زیرا اینن محصولات دارای خاصیت آنتی اکسیدانی بوده و کلاژن تولید می کنند. علاوه بر این می توانید فلفل دلمه ای را هم به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم خود اضافه کنید.

فلفل دلمه ای دارای آنتی اکسیدان، آمینواسید، ویتامین سی و سایر مواد معدنی است که تولید کلاژن را افزایش می دهند. این فلفل همچنین دارای کپسای سین است که خاصیت ضدالتهاب داشته و به رفع نشانه های پیری کمک می کند.

بین فلفل دلمه ای های مختلف، رنگ قرمز مفیدترین است زیرا مقادیر زیادی ویتامین سی دارد که به تولید کلاژن کمک می کند و همچنین ویتامین A دارد که به بهبود سلامت پوست و مفاصل کمک می کند.

کلم بروکلی هم یکی دیگر از سبزیجاتی است که سرشار از ویتامین سی، روی و مس است و به تولید کلاژن کمک می کند. در ادامه برخی دیگر ازز سبزیجاتی که می توانند به تولید کلاژن کمک کنند را آورده ایم:

• اسفناج
• سوئیس چارد
• کلم
• کلم پیچ
• کاهو
• لوبیا سبز

3. میوه ها

مرکبات سرشار از ویتامین سی و آنتی اکسیدان هستند که نقش مهمی را در تولید کلاژن ایفا می کنند. ویتامین سی به وصل کردن آمینواسیدها در فرایند تولید کلاژن کمک می کند. به همین دلیل دریافت ویتامین سی بسیار مهم و حیاتی است. ویتامین سی همچنین با از بین بردن سموم و التهاب های پوستی به داشتن پوست درخشان کمک می کند.

انواع توت ها جدا از معروفیت داشتن برای خواص آنتی اکسیدانی که برای پوست مفید است منبع عالی دیگری برای ویتامین سی هستند. در واقع توت فرنگی ها بیشتر از پرتقال ویتامین سی دارند.

میوه های استوایی هم سرشار از ویتامین سی، مسی و روی هستند که تولید کلاژن را افزایش می دهند. گوجه فرنگی و انگور هم سرشار از ویتامین سی هستند که تولید کلاژن را افزایش می دهد و همچنین حاوی لیکوپن هستند که برای سلامت پوست عالی است.

در ادامه برخی از میوه هایی که سرشار از کلاژن هستند را معرفی کرده ایم:

• پرتقال
• لیمو شیرین
• لیمو
• گریپ فروت
• نارنگی
• انبه
• موز
• کیوی
• آناناس
• تمشک
• بلوبری
• گوجه

4. لوبیا و حبوبات

لوبیا و حبوبات غذاهای سرشار از پروتئین هستند که آمینواسید برای کمک به تولید کلاژن دارند. آن ها همچنین حاوی جنیستئین، یک ایزوفلاون افزایش دهنده تولید کلاژن هم هستند. لوبیا و حبوبات شامل مواد مغذی و معدنی مختلف مانند روی، مس و ویتامین سی هستند که برای سلامت پوست عالی است. برخی حبوباتی که به صورت طبیعی تولید کلاژن را افزایش می دهند عبارت اند از:

• سویا
• نخود آشی
• باقلا

5. آجیل

آجیل و دانه ها منابع غنی ای از کلاژن هستند که آمینواسیدهای لازم برای تولید کلاژن که بدن نمی تواند آن ها را تامین کند را فراهم می کنند. روش های متفاوت بسکمک برای اضافه کردن آجیل و مغزها به رژیم غذایی وجود دارد. به عنوان مثال می توانید از آجیل به عنوان میان وعده استفاده کنید یا آن ها را به سالاد، سوپ، ساندویچ، پاستا، اسموتی و… اضافه کنید.

در ادامه چند مورد از آجیل ها و دانه های تقویت کننده کلاژن آورده شده اند:

• بادام
• بادام هندی
• فندق
• بادام زمینی
• پسته
• گردو
• تخمه آفتابگردان
• شیرهای گیاهی مانند شیر سویا و شیر بادام

6. غلات

غلات سرشار از پروتئین هستند و مواد غذایی تشکیل دهنده کلاژن بسکمک از جمله روی و مس دارند. پروتئین و مواد غذایی کمکی در تبدیل آمینواسید به کلاژن کمک کننده هستند. به صورت کلی توصیه می شود به جای غلات تصفیه شده از غلات کامل استفاده کنید، زیرا مواد غذایی ضروری بیشتری برای بدن دارند. در ادامه غلات کاملی که به افزایش تولید کلاژن کمک می کنند را آورده ایم:

• جوی دوسر
• کینوآ
• برنج قهوه ای
• گندم سفید

اگرچه جدا از اضافه کردن مواد غذایی بالا باید مراقب مصرف شکر و آب هم باشید. شکر دشمن کلاژن است. دو مدل رایج شکر، گلوکز و فروکتوز آمینو اسیدها و الاستین را در کلاژن به هم وصل کرده و ترکیبات مضری به نام محصولات AGE می سازند. AGEها منجر به آسیب به کلاژن و ایجاد التهاب می شوند.

آب دوست کلازن است. تحقیقات نشان داده اند که آب بخش جدایی ناپذیر کلاژن است که به قسمت مارپیچ آن محکم وصل می شود. در حالت طبیعی آن آب 60 درصد وزن کلاژن را تشکیل می دهد. بنابراین حتما هر روز به مقدار کافی آب بنوشید.

در خاتمه

برای تولید کلاژن با کیفیت بالا داشتن رژیم غذایی متعادلی متشکل از غلات، میوه ها، سبزیجات، گوشت، غذای دریایی، غلات، حبوبات، آجیل و دانه ها لازم است. می توانید مواد غذایی ای که در این مطلب معرفی گشت را به بخشی از تغذیه روزانه تان تبدیل کنید تا تولید کلاژن در بدنتان افزایش یابد. قبل از مصرف مکمل کلاژن حتما با پزشک مشورت کنید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با یک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت اخبار ورزش ها مگ را بخوانید.

منبع: Lifehack